Sıkı alt için en iyi egzersizler

· 2018/07/22

Popoyu daha sıkı ve sulu hale getirmek için siyatik kasın kas kütlesini tonlayan ve arttıran birkaç egzersiz. Her zaman evde veya spor salonunda egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Günlük görevlerinizi yaparken pratik yapabilirsiniz.

Bu yazıda, kalçanın büyüklüğünü artırmaya yardımcı olan birkaç alıştırma adım adım açıklanacaktır . Her gün, uzun bir ayrılık için herhangi bir komplikasyon ya da zaman alıcı bir ihtiyaç olmadan yapabilirsiniz. Bu alıştırmalar açıktır, ve şimdi poponuzun mükemmel şeklini korumak istiyorsanız.

Isınma: yürüyüş

Herhangi bir egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarınızı hafifçe ısıtmanız istenir. Bunu yapmanın en kolay yolu, beş ya da on dakika boyunca hızlı yürümek. Bu vücudunuzdaki kan dolaşımını harekete geçirir .

İpte atla

Bir ip atlamak en eksiksiz ve karmaşık egzersizlerden biridir . Siyatik kas ve uylukları şekillendirmeye yardımcı olur. Bir ısınma ve bir dizi egzersizin baş> İlk önce birkaç atlama ile başlamanızı, ardından her gün yükü artırmanızı öneririz.

Çok yükseğe zıplamadığınızdan emin olun. O kadar yükseğe zıplamalısınız ki ip ayaklarınızın altından sorunsuz bir şekilde ilerler. Ayak parmaklarınızla atlar. Yere doğru atla.

Merdiven çıkın

Bu alıştırma herkesin gücüyle! Aynı zamanda insanların bile karşılayabileceği yoğun egzersizlerden biridir. Asansör unutun ve her zaman merdiveni seçin.

Her geçen gün yavaş yavaş tırmanma merdiveni miktarını artırın. Her zaman merdivenlerden inip çıkmak için her ikisini de denemelisiniz. İki hareket, farklı kas gruplarının gelişimini teşvik eder ve uyluklarınıza katkıda bulunur.

Beklerken, düz dur

Gün boyunca yapabileceğiniz bir diğer egzersiz, beklemek zorunda kalana kadar sağ kalmak için her avantajlı anı kullanmanızı gerektirir. Trafik ışığında, asansörde, sırada, vb. Ağırlığınızı her iki bacağın üzerine düzgün bir şekilde yaymak için düz durun. Yavaşça sıkın ve kalçalarınızı gevşetin.

Bu popüler cüceler

Dambıl sıkı bir tuck yapmak için en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca uyluk ve kalça kaslarını uyarırlar.

Bacaklarını kır ve oturmuş gibi bir noktaya ulaştıkça kranmaya başla. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve dizlerinizi asla parmaklarınızın önüne geçecek şekilde sıkmadığınızdan emin olun. Bu egzersizi yaparken ellerinizi öne tutun. Yavaşça vücudunu kaldır ve ellerini rahatla.

Bu alıştırmayı, aşağı doğru hareket ettirerek sırtınızı dik durarak duvara yapıştırabilirsiniz. Bu durumda, ayaklarınızı duvardan belirli bir mesafede tutun.

Günde 15 kalamarla başlayın ve yükü günde 5 mürekkeple artırın.

Dört bacaklar

Bu, kalça kaslarınızı daha sert hale getirecek yüksek potansiyelli çok iyi bir egzersizdir.

Dört ayak üzerinde yerde durun. Rahatsızlıktan kaçınmak için dizlerinizi altına koymak için bir yatak veya yatak takımı kullanmanızı tavsiye ederiz. Sırtınızı dik duruma getirin. Yatay pozisyonda olmalı. Karnınız sıkı olmalı. Ellerinizi dik pozisyonda dik tutun. Bu egzersizin bir başka varyasyonu, ellerinizde veya sırtınızda ağrı varsa, dirseklerinizi yere koymanızı gerektirir.

Bacaklarından birini kaldır, iyi düzelt. Ayağını yere dokunmadan kaldır ve alçalt. Egzersizi diğer ayağıyla tekrarlayın.

Aynı şekilde, aynı egzersizi de yapabilirsiniz, ancak dizlerinizi dik açılarla ayarlayarak bacağınızı tekrar yükseltebilir ve alçaltabilirsiniz.

köprü

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, omuzlarınızda bacaklarınız açık ve kıvrımlı dizlerinizle yere yatırın. Ellerini kendine yakınlaştır. Karın ve kalçaların kaslarını sıkarak vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Acı çekmeden dikkatlice yapın.

Mümkün olduğu kadar kaldırın. Ardından vücudunuzu aşağı indirin ve sırtınıza zeminde rahatlayın. Bu egzersiz, vertebra distorsiyonu gibi omurga sorunları olan kişiler için önerilmemektedir.

bisiklete binme

Hafta sonu veya mümkünse her gün, tekerleği dışarı çıkarmayı unutmayın. Sizi düzenli olarak sürmek için çeşitli rotaları düşünün. Bisiklet, genel olarak kalçalarınızı ve bacaklarınızı tonlamak için mükemmel bir yoldur ve sonuç daha sert bir tangadır.

Ponte 1112 nezaket ve Fikirler rekabet edelim